In diesem Artikel erklären wir dir, worum es sich beim Blood Flow Restriction Training handelt, wie ein solches Training abläuft und für wen diese Form des Trainings geeignet ist.

Was ist Blood Flow Restriction Training?

Das Blood Flow Restriction Training ist eine spezielle Form des Krafttrainings. Die Besonderheit an dieser Trainingsform ist, dass mit geringem Gewicht - meist im Bereich von 20-30% der Maximalkraft - trainiert wird. Trotz der geringen Gewichtslasten kommt es zu einer deutlichen Hypertrophie - Effekt auf die Muskulatur - die Muskelmasse nimmt zu.

Bei konventionellem Krafttraining ist eine Zunahme an Muskelmasse erst ab Gewichten ab 70% der Maximalkraft zu beobachten.

Beim Blood Flow Restriction Training wird der Blutfluss in die Extremitäten mit speziellen Manchetten bewusst reduziert. In der Folge verändert sich der Blut - Zufluss und der Blut - Abfluss aus der Extremität. Wird jetzt mit leichten Gewichten trainiert, kommt es zu einer Stoffwechselveränderung in der trainierten Muskulatur. Bereits leichte Widerstände ermüden den Muskel, wie es sonst nur schweres Trainings - Gewicht ermöglicht. So lässt sich erklären, wieso mit dieser Trainingsform mit geringen Gewichtslasten vergleichbare Hypertrophie - Effekte wie bei konventionellem Krafttraining erreicht werden.

Einer der Pioniere im Bereich des Blood Flow Restriction Training ist Dr. Yoshiaki Sato, ein Arzt aus Japan. Er begann in jungen Jahren, bereits in den 60er Jahren, mit verschiedenen Manchetten zum Zwecke der Trainingsunterstützung zu experimentieren.

Auslöser für seine Experimente war eine Erfahrung, die er während einer buddhistischen Zeremonie in Japan machte. Dabei saß er in einer traditionellen Meditationspose und merkte nach einiger Zeit, dass seine Unterschenkel eingeschlafen waren. Als er die Position verließ merkte er, dass seine Unterschenkel ähnlich prall und geschwollen waren, wie nach einem intensiven Krafttraining. Daraufhin begann er mit verschiedenen Gegenständen (zum Beispiel zerschnittene Fahrradschläuche und Gummibänder) als Kompression um die Extremität zu trainieren, um den "Pump" beim Krafttraining zu erhöhen und die Hypertrophie - Effekte zu maximieren. Über Jahrzehnte führte er akribisch Buch über sein Training, seine Körpermaße und die verschiedenen Anlagetechniken. 

Nach einem Knöchelbruch in Kombination mit einer Bänderverletzung im Kniegelenk nutze er seine eigens entwickelte Methode, um trotz Gips seine Beinmuskulatur weiter zu trainieren. Dafür legte er ein elastisches Band um das obere Ende seines Beines und veränderte gezielt den Blutversorgung. In Kombination mit statischen Spannungsübungen schaffte er es, die komplette Muskelmasse in seinem Bein zu erhalten - trotz Gips und Immobilisierung. Der behandelnde Arzt war mehr als überrascht, als der Gips entfernt wurde und die Muskelmasse seines Patienten vollständig erhalten war. 

Durch diese Erfahrung war Yoshiaki Sato so überzeugt von seiner neuen Trainingsmethode, dass er begann immer intensiver zu forschen, mit anderen diese Methode zu testen und Schlussendlich ein eigenes Konzept zu entwickeln. Dieses Konzept ist mittlerweile als "KAATSU" bekannt. Neben speziellen Trainingsprotokollen stellt "KAATSU" auch spezielle Manchetten und Messgeräte her, um das Training so effektiv und sicher wie möglich zu machen. Zusätzlich gibt es mittlerweile ein eigenes wissenschaftliches Journal, in dem regelmäßig Studie n und Artikel zum "KAATSU" veröffentlicht werden.

Training mit geringen Nebenwirkungen

Im Vergleich zu konventionellem Krafttraining, sind die Nebenwirkungen und das Verletzungsrisiko beim Blood Flow Restriction Training äußerst gering. Dies wird mittlerweile sogar durch Studien belegt. Gerade deswegen wird diese Trainingsmethode und allen voran "KAATSU" für ältere Menschen und Menschen mit Verletzungen für die Therapie empfohlen. 

Mittlerweile gibt es Hinweise aus wissenschaftlichen Studien, dass sich Blood Flow Restriction Training sogar positiv auf die Blutgefäße auswirken könnte. Eine Studie konnte zeigen, dass sich bei gesunden Probanden die Gefäß - Elastizität und die Fließeigenschaften des Blutes mit dem Training zu verbessern scheinen. Jedoch muss berücksichtigt werden, dass aufgrund der aktuellen Datenlage keine endgültigen Schlüsse gezogen werden können.

In Japan wird "KAATSU" bereits seit Jahren in vielen Rehabilitationseinrichtungen als sanfte aber effektive Trainingsform genutzt. Auch viele Senioren in Japan trainieren nach dieser Methode. Und bisher konnten keine für die Gesundheit negativen Effekte festgestellt werden. Daher kann davon ausgegangen werden, dass eine solche Trainingsform richtig angewandt sicher und effektiv für Training und Muskelaufbau genutzt werden kann.

Druck der Manschette

Bei dieser besonderen Trainingsform kommt es vor allem auf den richtigen Druck und die richtige Größe der Manchette an. Wichtig ist, dass der Druck nur so hoch sein soll, dass der venöse Rückfluss unterbunden wird - also die Venen komprimiert werden. Der arterielle Zufluss ins Gewebe soll nicht durch den Druck unterbunden werden. Da eine um die Extremität zirkulär angelegte Manchette potentiell auf beide Gefäßarten - also sowohl Arterien als auch Venen wirkt - muss der Druck optimal gewählt werden.

Da der Blutdruck in den Venen deutlich geringer ist als in den Arterien, werden die Venen bereits bei geringerem Druck komprimiert. Auf die Arterien hat ein solcher Druck keine verschließende Wirkung.

Um den passenden Druck zu erreichen wird als Anhaltspunkt meist ein Druck von maximal 7 auf einer Skala von 1-10 empfohlen. Das heißt 70% des maximal möglichen Drucks sollen zur Anlage kommen.

Der Nachteil daran ist, dass Menschen mit einer großen Schmerztoleranz möglicherweise den Druck zu hoch wählen und damit mögliche Schäden im Gewebe provozieren.

Sicherer ist es, den Druck am Anfang langsam zu steigern. Man wählt den Druck so, dass die Venen an der zu trainierenden Extremität deutlich hervortreten, der Puls im gestauten Bereich aber nicht geringer wird. 

Für die Praxis bedeutet das:

1. Die Intensität des Pulsschlages vor der Anlage mit dem Finger zu messen und sich die Puls - Schlag - Intensität zu merken
   
2. Das Band zirkulär um das obere Ende der Extremität anlegen, so dass die Venen sichtbar werden und die Haut sich rötlich/rosig verfärbt.
   
3. Nochmals die Intensität des Pulsschlages messen. Ist sie gleich der ersten Messung ist der Druck korrekt gewählt. Ist die Intensität geringer, muss das Band mit weniger Druck angelegt werden. 

Ablauf eines Trainings mit Blood Flow Restriction

Blood Flow Restriction Training benötigt keine besonderen Übungen für die Muskeln. Es können alle Übungen aus dem Fitnessstudio, aber auch aus der Gymnastik oder direkt sportart- bzw. alltagsspezifische Übungen gewählt werden.

Wichtig ist, dass das Gewicht deutlich geringer gewählt wird, als bei normalem Krafttraining. Die Empfehlung liegt bei 20-30 Prozent der Maximalkraft. An Fitnessgeräten und mit Hanteln kann das Trainingsgewicht leicht angepasst werden.

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wird das Ganze etwas schwieriger. Werden im normalen Krafttraining Übungen wie Liegestütze für mehrere Wiederholungen ausgeführt, sollten mit dieser Trainingsform Liegestütze mit erhöhten Armen ausgeführt werden. Zum Beispiel können Liegestütze mit den Händen am Esstisch oder auf der Arbeitsplatte durchgeführt werden. So kann der Widerstand der Übungen effektiv angepasst werden.

Durch die Besonderheit der geringen Widerstände kann beispielsweise Ergometer-Fahren oder Treppen steigen mit Blood Flow Restriction Manchetten bereits Muskelaufbau - Effekte in den Beinen auslösen.

Sind die Übungen ausgewählt, werden die Manchetten um die zu trainierenden Extremitäten angelegt. 

Wichtig ist hier: Nicht gleichzeitig Arme und Beine mit Manchetten komprimieren!

Daher sollte das Training so aufgebaut werden, dass entweder vermehrt die Beine oder vermehrt die Arme in der Trainingseinheit gefordert werden - oder am Anfang die Arme mit Manchette trainiert werden und danach die Beine mit Manchette trainiert werden.

Sind die Manchetten korrekt angelegt kann das Training losgehen. Ziel ist es 3-4 Sätze mit jeweils maximaler Wiederholungszahl zu schaffen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollte nicht länger als 60 Sekunden - besser noch 30 Sekunden - sein. In der Folge wird sehr viel Stoffwechsel - Stress in den trainierten Muskeln ausgelöst und Muskelhypertrophie angeregt.

Eine Trainingseinheit mit der Übung Liegestütze an der Arbeitsplatte könnte wie folgt aussehen:

• 1. Satz - 35 Wiederholungen
  
• 2. Satz - 15 Wiederholungen
  
• 3. Satz - 10 Wiederholungen
  
• 4. Satz - 7 Wiederholungen
  

Danach wird zur nächsten Übungen - zum Beispiel rudern mit dem Theraband gegangen.

Sind die Übungen für die gewählte Extremität beendet, wird die Manchette abgenommen.

So einfach ist das Training. Das bedeutet aber nicht, dass diese Form des Trainings sehr locker ist und einem Muskelmasse ohne großen Aufwand schenkt.

Durch den Blutstau mit der Manchette in Kombination mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen handelt es sich auch hier um ein intensives Training und ein intensives Trainingsgefühl in der Muskulatur tritt auf. Dieses Wissen um die Trainingsintensität ist wichtig, damit man nicht mit falschen Erwartungen und falscher Motivation in dieses Training einsteigt.

Für wen ist Blood Flow Restriction geeignet?

Durch die Verwendung sehr leichter Gewichte ist diese Trainingsmethode besonders gut für Therapie und Rehabilitation - sowohl für Sportler als auch in der Orthopädie und Chirurgie.

Zusätzlich stellt es eine sichere Trainingsform gerade für Senioren und Übergewichtige dar. Durch die geringeren Gewichte werden die Gelenke weniger belastet und trotz bestehender Beschwerden wie Arthrose können die Muskeln trainiert werden. 

Aber Athleten verschiedenster Sportarten profitieren von Blood Flow Restricition in ihrem Aufbautraining. Einerseits werden durch das Training mit leichten Gewichten weniger strukturell Schäden am Muskel ausgelöst. In Folge regenerieren die Athleten schneller von einem solchen Training. So können auch in einer Vorbereitung effektive Hypertrophie - Reize gesetzt werden, ohne dass andere Trainingsinhalte zu kurz kommen.

Zusätzlich können mit den Manchetten sportartspezifische Manöver wie beispielsweise Torschüsse und Dribblings im Fußball oder Torwürfe im Handball trainiert werden. Da schon geringe Gewichte ausreichen um mit den Manchetten einen Hypertrophie-Effekt auszulösen kann durch diese sportartspezifischen Manöver eine sehr sportspezifische Hypertrophie ausgelöst werden. 

Neben diesen besonderen Personengruppen können natürlich alle anderen an Gesundheit interessierten Trainierenden Blood Flow Restriction in ihrem Training nutzen.