FASZIEN

FASZIEN-THERAPIE + FASZIEN-TRAINING
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Faszientherapie und Faszientraining

Was sind Faszien? Wozu sind sie da und lohnt sich Faszientraining?

Was sind Faszien? Wozu sind sie da und lohnt sich Faszientraining?

Was sind Faszien?

Faszien – was steckt hinter dem Hype um Faszien und Faszien Training?

Faszien gehören zum menschlichen Bindegewebe, zu denen unter anderem Gelenkkapseln, Muskel- und Organhüllen, Bändern, Bindegewebe - Platten und die Knochenhaut gehören. Sie bestehen aus sehr feinen, gleichzeitig aber zähen weißlich-durchsichtigen Häuten. Im Alltag findet man diese Häutchen zum Beispiel auf der Hähnchenbrust aus dem Supermarkt. Eine einheitliche Form und Größe gibt es bei diesen elastischen Häuten nicht. Je nach Bereich im Körper und Funktion können sie hauchdünn, aber auch mehrere Millimeter dick sein.


Laut Schleip zählen unter anderem folgende Gewebe zu den Faszien:

  • Gelenkkapseln
  • Gelenkbänder
  • Muskelhüllen bzw. Muskelfaszien
  • Sehnen
  • Bindegewebsplatten bzw. Aponeurosen
  • Periost (Knochenhaut)
  • Annulus Fibrosus (Aussenring der Bandscheibe)


Faszien trennen die einzelnen Muskeln untereinander ab und bestehen zum Teil aus kontraktilen Myofibroblasten, die autonom gesteuert werden. Das bedeutet, dass man willkürlich keinen bewussten Einfluss auf ihre Spannung nehmen kann. 

Außerdem bestehen Faszien aus einer veränderlichen Grundmatrix, die sich ständig an die verschiedenen Belastungen des Körpers anpasst und den Faszien sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit verleiht. Diese Adaptivität der Faszien an Bewegung und Belastung wird als Davis'sches Gesetz bezeichnet und bildet das Fundament des Faszientraining 's

Form Follows Function - Davis'sches Gesetz
Faszien Training hilft, die Beweglichkeit der Faszien zu normalisieren und einseitige Haltungen aus dem Alltag auszugleichen.

Aufgaben der Faszien

Faszien spielen eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel und der Immunabwehr des Organismus. Gehirn, Knochen, Muskeln und einzelne Muskelfasern werden von den kollagenreichen Fasern umhüllt und geschützt. Sie gewährleisten die Funktionalität des gesamten Muskelsystems, da sie den ganzen Körper zu einer Einheit verbinden. Darauf wird später noch genauer eingegangen.

Faszien umhüllen die inneren Organe, unterstützen deren Funktionen und schützen sie vor mechanischer Belastung. So sind im Fasziengewebe um die Lunge herum vermehrt elastische Fasern eingelagert, um die Ausdehnung der Lunge bei der Einatmung zu ermöglichen und die Ausatmung durch die gespeicherte elastische Energie zu unterstützen. 

Außerdem wird die Lymphe über die Faszien abtransportiert. Die elastischen Häute sorgen so für den Abtransport von Abbauprodukten aus den Muskeln und den Transport von Nährstoffen hin zur Muskelzelle. Deshalb sind intakte Faszien lebenswichtig - auch nach Verletzungen und Operationen: Könnte die Lymphflüssigkeit aus den betroffenen Gelenken, wie zum Beispiel dem Knie- oder Schultergelenk, nicht abfließen, würde die Schwellung die Wundheilung und Regeneration stören und Beschwerden aufrecht erhalten.

Werden Faszien zu wenig oder falsch belastet, können sie im schlimmsten Fall verkleben und verfilzen. Aber auch Verletzungen, Operationen und Lymphabfluss-Störungen können Bewegungseinschränkungen der Faszien auslösen.

Dagegen helfen kann ein regelmäßig durchgeführtes Faszientraining bestehend aus speziellen Dehn- und Bewegungsübungen, um die Faszien wieder elastischer werden zu lassen und Beschwerden zu lindern und vorzubeugen.

Mittlerweile konnte die Forschung zeigen, dass Faszien außerdem den Sinnesorganen zuzuordnen sind. In den Faszien liegen eine große Mengen an Rezeptoren und Nervenendigungen - deutlich mehr als in der Muskulatur. Deshalb werden sie auch oft als Basis der koordinativen Körperwahrnehmung des Menschen bezeichnet. Jede Störung der Faszien wirkt sich dadurch direkt negativ auf die Bewegungs- und Körperwahrnehmung. Gezielte Faszien - Fitness - Übungen, um die Faszien zu mobilisieren und zu dehnen können hier helfen, die Körperwahrnehmung über die Faszien wieder zu verbessern.

Wo sind Faszien im Körper zu finden?

Faszien bilden ein Geflecht aus sich überlappenden Häuten, die nahtlos ineinander übergehen. So umhüllen die elastischen Häute im Menschen jeden einzelnen Muskel, jeden Knochen, alle Organe und sogar die unzähligen Nervenstränge im Körper. Das ganze menschliche System ist über Faszien verbunden und wird durch dieses Bindegewebe zu einer funktionellen Einheit.

Da durch das fascial e Gewebe alle Körperteile untereinander in Verbindung stehen, können entstandene Spannungen und Verspannungen auch in andere Körperbereiche ausstrahlen. Deshalb kann es vorkommen, dass Beschwerden im Kniegelenk eigentlich im Bereich des Becken und der Gesäßmuskulatur ihre Ursache haben. Um die Beschwerden nachhaltig zu lindern, müssen diese funktionellen Gewebsketten berücksichtigt und richtig behandelt werden.

Wechselwirkung von Psyche und Faszien

Spannung und Entspannung der Faszien werden vom autonomen Nervensystem beeinflusst. Der Sympathikus wirkt durch seine Stresshormone auf die Spannung der Faszien - je höher die Konzentration an Stresshormonen, desto stärker ist die Anspannung der Faszien. Deshalb können psychische Anspannungen, aber auch Angst und Überforderung faszialen Verspannungen zugrunde liegen. Aber auch Übermüdung, körperliche Überlastung durch zuviel Sport und falsche Ernährung können sich negativ auf die Spannung der Faszien auswirken. Genauso kann gezielte Entspannung, beispielsweise durch Meditation oder Muskelrelaxation nach Jacobson und dadurch ein Abbau der Stresshormone, zu einer Entspannung der Faszien führen.

Allerdings ist die Stress-Faszien-Connection keine Einbahnstraße. Sind unsere körpereigenen elastischen Häute angespannt, fühlen auch wir uns angespannt und nicht wohl in unserem Körper. Durch ein gezieltes Fascial - Fitness - Training und gezielte Übungen mit der Faszien - Rolle (zum Beispiel Blackroll) kann die Spannung der Faszien reduziert werden. Das wiederrum wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Werden die speziellen Bindegewebe gezielt bewegt, sinken die Stresshormonspiegel im Blut und die Aktivierung des Sympathikus.

Einfluss auf die Beweglichkeit

Faszien können sich durch Schonhaltungen, etwa nach einer Operation, oder durch langes Sitzen am Arbeitsplatz verkürzen und verhärten. Auch psychischer Stress und Bewegungsmangel über einen längeren Zeitraum können zu solchen Verkürzungen führen.

Die daraus folgende Immobilität kommt daher, dass die Grundsubstanz (die Gleitflüssigkeit zwischen den Faszienfasern und -Schichten) abnimmt und die dehnbaren Elastinanteile innerhalb der Faszie durch unelastische, zähe Kollagenfasern ersetzt werden.

Unternimmt man gegen die entstandenen Verkürzungen nichts, können langfristige Beschwerden und chronische Erkrankungen die Folge sein. Die Bewegungsamplitude unserer Muskulatur und unserer Gelenke nimmt immer mehr ab, alltägliche Bewegungsabläufe werden schwieriger und Beschwerden bei sonst normalen Bewegungen können die Folge sein.

Bewegt man sich täglich ausreichend und absolviert regelmäßig Faszientraining und Faszienrollmassage mit der Blackroll, muss man sich diesbezüglich allerdings keine großen Sorgen machen.

Wirkung der Faszien auf die Kraft

Faszien besitzen, abgesehen von all den anderen wichtigen Funktionen, eine essentielle Rolle in Bezug auf die Kraftentwicklung. Die als Energiespeicher dienenden elastischen Fasern speichern durch eine Vordehnung der Muskulatur Kräfte und geben diese wieder in die Bewegung ab. Dadurch wird Laufen, aber auch anderer Sport deutlich effizienter. Da die Faszien Bewegungsenergie in Form von Dehnung speichern und in die Bewegung wieder abgeben können, müssen die Muskeln weniger Spannung während der Bewegung aufbauen. Dadurch wird weniger Energie verbraucht - die Bewegungen werden effizienter und ausdauernder. 

Generell gilt: Je elastischer die beanspruchten Faszien im Körper sind, desto besser kann Energie in Form von Dehnung gespeichert werden. Dadurch müssen Muskeln weniger Energie verbrauchen, um Bewegungen auszuführen.

Dieses Prinzip gilt nicht nur für einzelne Körperabschnitte, sondern für den gesamten Körper, da, wie bereits erwähnt, der gesamte Körper von Faszien umgeben ist und in der Hinsicht gleich funktioniert.

Faszien und Beschwerden am Bewegungsapparat

Das fasziale Gewebe stellt zusammen mit der Muskulatur eine untrennbare Einheit dar. Deshalb können Faszien durch muskuläre Dysbalancen oder andere muskuläre Problemen negativ beeinträchtigt werden. Umgekehrt wirken sich Störungen der Faszien aber auch negativ auf die Muskelfunktion aus. Verändert sich durch Dysbalancen die Elastizität der Faszien (weniger Grundsubstanz - weniger Elastinfasern - mehr ungeordnete Kollagenfasern), wirkt sich das negativ auf die Beweglichkeit, die Leistungsfähigkeit, die Körperwahrnehmung und wahrscheinlich auch auf die Aktivität der Schmerzrezeptoren aus. Als Folge können sich Beschwerden am Bewegungsapparat ausbilden. Meist sind diese Beschwerden unspezifisch - weder im Röntgen noch im MRT werden Ursachen für die Beschwerden gefunden. 

Ein gezieltes Training der Faszien kann helfen, diese Dysbalancen auszugleichen und die Beschwerden zu lindern.

Auch die typischen Anlaufbeschwerden, die beispielsweise bei Arthrose aber auch anderen chronisch-degenerativen Erkrankungen auftreten und meist morgens nach dem Aufstehen oder nach längerer Immobilität auftreten, können als Ursache eine Einschränkung der Beweglichkeit und Elastizität der Faszien haben. Oft braucht es erst ein paar Minuten, bis sich diese Steifheit wieder gelegt hat. Bei diesen Minuten der Bewegung wird die Faszie vermehrt durchblutet und besser mit Flüssigkeit versorgt. Durch diese zusätzliche Flüssigkeit kann sich die Gleitfähigkeit der Faszien verbessern - die Beweglichkeit und der Bewegungswiderstand wird besser.

Beschwerden bei Arthrose und anderen chronisch-degenerative Erkrankungen können durch fasziale Bewegungseinschränkungen getriggert und verstärkt werden! Gezieltes Faszientraining kann zu einer deutlichen Besserung der Symptome führen. 

Auch bei der Entstehung von Triggerpunkten werden fasziale Bewegungseinschränkungen als Ursache diskutiert. Triggerpunkte sind irritable Stellen im Bereich der Muskulatur, die durch mechanische Reizung (sowohl durch manuellen Druck, aber auch Anspannung bzw. starke Dehnung der Muskulatur) charakteristische Beschwerden im Muskel und außerhalb des Muskels auslösen (=triggern). Durch die Anspannung der Myofibroblasten erhöht sich nicht nur die Spannung in der Faszie. Der Muskel wird in diesem Bereich komprimiert, die Durchblutung der Muskulatur gestört. In der Folge werden weniger Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskel transportiert - die Folge ist eine Übersäuerung und Energiekrise. Dadurch kann die Spannung der Muskulatur weiter zunehmen - genauso wie die Spannung der Faszie. Der Teufelskreis sorgt dafür, dass die Spannung immer weiter steigt - Triggerpunkte entstehen.

Um diese unangenehmen Spannungsknoten in der Muskulatur zu lösen, kann der Bereich gezielt mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball massiert werden. Um Triggerpunkten vorzubeugen können gezielt Dehn- und Kräftigungsübungen für die betroffene Muskulatur durchgeführt werden.

Faszien Training besteht aus mehreren Schwerpunkten: Verspannungen und Bewegungseinschränkungen können sehr gut mit der Faszienrolle gelindert werden.

Arten des Faszientrainings

Faszientraining ist ein allgemeiner Begriff, der sich aus mehreren Schwerpunkten zusammensetzt:

Die Faszienrollmassage wird eingesetzt, um die Spannung der Muskel-Faszien-Ketten zu senken, den Sympathikus zu beruhigen, die Durchblutung und die Flüssigkeitsversorgung in den Faszien zu verbessern und Beschwerden zu lindern. Dabei werden die einzelnen Bereich mit einer Faszienrolle und Faszienbällen für 1-2 Minuten intensiv abgerollt. 

Durch gezielte Fascial Stretches wird die Beweglichkeit einzelner myofaszialer Ketten gezielt verbessert. Die Übungen zielen darauf ab, die Beweglichkeit dauerhaft zu verbessern. Hier wird gezielt Ausgleich zum unbewegten Alltag geschaffen.

Als letztes werden die Fascial Stretches über das volle Bewegungsausmaß gegen Widerstand ausgeführt. Hierdurch wird die Belastbarkeit der Faszien verbessert. Zusätzlich wird mit leicht wippenden, pulsierenden Bewegungen gearbeitet, um die elastischen Eigenschaften der Faszien wieder herzustellen.

Dabei kann das Faszientraining sowohl als eigenes Workout - aber auch als Teil eines normalen Trainings - durchgeführt werden. Auch einzelnen Elemente können gezielt in Sport und Training eingebaut werden, um die Leistung zu verbessern und Beschwerden zu lindern.

Ziel des Faszientrainings

Das primäre Ziel des Faszientrainings ist es, die mechanischen Eigenschaften des faszialen Gewebes zu optimieren. Vor allem sollen die Steifheit, Dichte und Viskosität berücksichtigt und verbessert werden. Weiterhin soll das Training fasziale Verklebungen lösen, um die Beweglichkeit wieder zu normalisieren und den Lymphfluss im Körper zu unterstützen.
Faszientraining dient als Ergänzung zum Alltag und dem normalen sportlichen Training, um Leistungsfähigkeit zu verbessern, Beschwerden zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Grundsätzlich sollte man neben regelmäßigem Faszientraining auch auf ausreichend Bewegung im Alltag achten, um die Gesundheit zu fördern. Zusätzlich können einzelne Elemente des Faszientrainings in den Alltag, beispielsweise am Arbeitsplatz, integriert werden. So kann im Büro alle 1-2 Stunden für einige Durchgänge aufrichtende und streckende Fascial Stretches durchgeführt werden. So können gezielt Sitzhaltungen und daraus folgende Beschwerden ausgeglichen und vorgebeugt werden.

So lässt sich auch bei wenig freier Zeit am Tag gezielt etwas für den Körper tun.

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